Hardlopen

JE WILT GAAN HARDLOPEN!?

De gezondheidsvoordelen van hardlopen

Hardlopen is van grote positieve invloed op de gezondheid. Mede daardoor leven hardlopers gemiddeld 5 jaar langer dan inactieve mensen. Hardlopen verkleint het risico op de 2 belangrijkste doodsoorzaken in de ontwikkelde landen. Dat zijn kanker en hart- en vaatziekten. Daarnaast verkleint hardlopen de kans op leefstijl gerelateerde aandoeningen als diabetes type 2 en hypertensie. Lopen heeft daarnaast ook een positief effect op de geestelijke gezondheid en verkleint de kans op overgewicht en invaliditeit.

Hoeveel hardlopen is nodig?

Het blijkt dat het verrichten van lichamelijke inspanning van relatief korte omvang al gezondheidswinst kan opleveren. Het wordt aanbevolen om dagelijks lichamelijk actief te zijn gedurende 30 minuten op een niveau van matig intensieve inspanning of 3 keer per week 20 minuten intensieve inspanning.  Matig intensieve inspanningen zijn bijvoorbeeld een stevige wandeling, zwaar huishoudelijk werk, baantjes zwemmen en fietsen. Hardlopen valt onder intensieve inspanning.

Wat zegt de ‘wetenschap’ over hardlopen?

In een groot prospectief onderzoek werd gekeken naar het overlijdensrisico in relatie tot lichamelijke inspanning. Er werden bij dit onderzoek 252.925 mannen en vrouwen gevolgd die gedurende het onderzoek gezamenlijk 1.265.347 levensjaren volbrachten. Gedurende het onderzoek waren er 7900 sterfgevallen. De personen die dagelijks 30 minuten per dag actief waren hadden een 27% lager overlijdensrisico en bij de personen die 3 keer per week 20 minuten intensief actief waren was dit percentage 32%. Bij de personen die aan beide criteria voldeden was er een 46% risicoafname.

In een ander onderzoek werd gekeken naar het effect van hardlopen in relatie tot invaliditeit en overlijden. Bij dit onderzoek bestond de groep uit 538 hardlopers die vergeleken werden met 423 gezonde sedentaire personen. De volledige groep was van middelbare leeftijd, 50 jaar en ouder. De groep werd 20 jaar gevolgd. De invaliditeit werd gemeten middels de Health Assessment Questionnaire Disability Index (HAQ-DI). Gedurende het onderzoek overleed 34% van de sedentaire groep en 15% van de hardlopers. Aan het einde van het onderzoek bleek dat de hardlopers 38% minder kans hadden op invaliditeit en hadden daarnaast een 39% lager overlijdensrisico.

Bevorderen van gezondheid op hogere leeftijd

Hardlopen bevordert de gezondheid gaande het verouderingsproces van ons lichaam. Er wordt nog weleens gedacht dat hardlopen de kans op knie- en heupartrose vergroot. Dit is echter door meerdere onderzoeken weerlegt. Het tegendeel blijkt waar, hardlopen versterkt het dragend vermogen van de gewrichten en daarmee neemt de kans op artrose af.
Ook onze hersenen hebben veel baat bij hardlopen. Hardlopen zorgt door een betere hersenfunctie voor een sterker ruimtelijk inzicht.  Daarnaast is er een hogere plasticiteit en adaptatievermogen van de hersenen. Dit zorgt voor een groter herstelvermogen bij hersenschade. De kans op angst en depressie neemt af en hardlopers hebben gemiddeld tot op hogere leeftijd een betere cognitieve functie.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 41.

Wanneer is begeleiding hierbij zinvol?

Nanny Doornbos kan de juiste opbouw met je bespreken dan wel begeleiden indien:

• Je een absolute beginner bent;
• Wel eerder al gelopen hebt maar bent gestopt vanwege blessures;
• Als je wilt afvallen;
• Obesitas* hebt;
• Of bij een andere [dreigende] chronische aandoening zoals [pre]diabetes;
• Of een andere reden [bv. een nieuwe heup**, of na de bevalling***] hebt voor begeleiding.

Het komt veel voor dat mensen [te] enthousiast beginnen. Ongeveer de helft van de ‘startende’ hardlopers haakt af, meestal omdat er blessures ontstaan. Belangrijk is om je te beseffen dat, als je lang niet hebt hardgelopen of als beginner, je gerust een jaartje voor de opbouw uit mag trekken om op een gezonde manier èn blijvend te kunnen hardlopen. Hoe ziet de begeleiding er dan uit:

In het intake gesprek kun je de volgende vragen verwachten:

• toestemming chirurg gevraagd?**
• hoeveel kilometer/tijd wil je gaan lopen, hoe vaak per week kun je trainen
• wat is je doel, waarom wil je [weer] gaan hardlopen
• vragen over medische bijzonderheden die van invloed [kunnen] zijn op het trainen
• heb je hierover [ook] contact gehad met huisarts, specialist, diëtist*, enz.

De begeleiding kan bestaan uit:

1. conditie- [of andere] test
2. opbouwschema of voorbereiding op hardlopen
3. nut & noodzaak warming up èn cooling down
4. looptechniek oefenen
5. hardloop specifieke krachttraining
6. advies over herstellen, voeding, vocht inname, rekken, enz.
7. advies m.b.t. specifieke blessure preventie indien nodig
8. schoenadvies
9. hardlooptechniek beoordelen en verbeteren, dit kan op de loopband, maar de voorkeur heeft een video-analyse van gewoon buitenlopen.

Wat heb je NODIG om te beginnen?

• tijd
• motivatie
• geduld
• comfortabele kleding waarin je kunt bewegen
• goed passend sportschoeisel
• positieve instelling [wist je dat glimlachende hardlopers sneller rennen!]
• geschikte locatie zoeken: gewoon vanuit je voordeur beginnen of eerst naar een park fietsen, bij obesitas kan het zinvol zijn om eerst op een loopband te beginnen
• om opbouw te ondersteunen kan het handig zijn om een smartphone of ander apparaat te hebben die stappen telt, kilometers/afstand bij kan houden en eventueel hartslag kan meten, maar opbouwen kan ook op een verantwoorde manier zonder technische hulpmiddelen

 *Je hebt overgewicht bij een BMI [kg/(lengte)²] van 25-30 en obesitas bij 30 of hoger. Hardlopen kan, maar is niet vanzelfsprekend. Gewicht dragende gewrichten worden namelijk zwaar belast. En a.g.v. obesitas heb je reeds een verhoogd risico op gewrichtspijn en -degeneratie. Hardlopen als je obesitas hebt vraagt ook nog eens extra inspanning en is daardoor nog moeilijker vol te houden.

Wil je toch meer gaan bewegen dan kunnen we een ‘transitieperiode’ bespreken. Veilige bewegingen bijvoorbeeld zoals: fietsen, zwemmen of wandelen opbouwen in tijd en intensiteit. Als stevig wandelen nog niet lukt dan is wandelen op de loopband tegen een helling op een optie omdat dit de krachten iets reduceert. Als je afvalt m.b.v. je huisarts, praktijkassistent of een diëtist, bespreek dan je plannen eerst met hem/haar.

Als het zover is dat we aan hardlopen denken dan is er de optie om eerst te gaan ‘grounded jogging’ [geen zweeffase] of ‘slow jogging’.

Voorbeeld opbouw:

1. initiële wandelfase [incl. stevig doorwandelen en afvallen en evt. wandelen op loopband tegen helling op]
2. trainen op overgangssnelheid van wandelen > hardlopen [slow jogging]
3. overgang naar continu hardlopen
4. interval wandel-hardloop programma’s

Je zult begrijpen dat het eerder genoemde ‘jaartje nemen voor de opbouw’ hier mogelijk nog niet eens genoeg voor is.

** Kun je [weer] gaan hardlopen nadat je een nieuwe heup hebt gekregen? Helaas is de wetenschap het hier niet over eens. Amerikaanse onderzoekers raden het af, zo ook 34% van de Duitse. Maar uit een onderzoek onder Duitse chirurgen bleek ook dat ongeveer 50% het mogelijk acht met de volgende beperkingen:

• starten onder begeleiding;
• als je het voor de operatie ook al deed;
• en niet begint voor ongeveer 6 maanden na de operatie. [nb! Je kunt wel al eerder gaan wandelen en dat intensiveren]

Dus zit er niets anders op dan eerst je chirurg te vragen naar zijn/haar mening hierover.

Consensus is er over sporten met weinig impact [ wandelen, zwemmen, hiken en fietsen ]: hervatten is mogelijk na 3 maanden.

Sporten met matige impact zoals bergwandelen, schaatsen, skiën, jazzdansen, Pilates, tennis (dubbelspel) en fitness met losse gewichten, kunnen volgens de eerdergenoemde Amerikaanse onderzoekers na 7 maanden weer gestart worden als de patiënt deze sport ook al voor de operatie deed. Wel adviseert de onderzoeksgroep om dit “onder supervisie van een fysiotherapeut en trainer op te bouwen en om pas na een jaar volledig mee te doen.”

*** Hardlopen na zwangerschap, hoe beoordeel je of je er klaar voor bent?

In ieder geval is het NIET aan te raden om VOOR drie maanden NA de bevalling te beginnen. Wel kun je beginnen met een speciaal op die periode gericht oefenschema voor bv. versterking van de bekkenbodemspieren, wandelen opbouwen enz.

Indien klachten:

• Incontinentie voor poep of plas voorafgaand of tijdens hardlopen;
• Druk of verzakkingsgevoel tijdens hardlopen
• [bekken]pijn voor of tijdens hardlopen

                                        Ga dan niet hardlopen !!

Maak een afspraak met een bekkenfysiotherapeute. Zij heeft de kennis en middelen om bv. je bekkenbodem-spierkracht en – uithoudingsvermogen te testen en kan beoordelen of er sprake is van verzakking. Zij kan je adviseren wanneer het weer verstandig is om te gaan hardlopen.

Doe dit ook als je andere twijfels hebt. Bijvoorbeeld bij diastase of littekenweefsel.

Was je bevalling daarentegen zonder complicaties en je herstel is voorspoedig, je hebt geen pijnklachten en het is minimaal 3 maanden na de bevalling, kan ik samen met jou bepalen of je er klaar voor bent en de opbouw bespreken. Wat kun je verwachten:

1. Test om te kijken of er nergens pijnklachten ontstaan tijdens belasting
2. Kracht test belangrijkste spiergroepen voor het hardlopen
3. Opbouw wandelen [als je dat nog niet gedaan hebt] en daarna hardlopen.
4. Bespreken van de volgende aandachtspunten: lichaamsgewicht; algemene fitheid; ben je er mentaal aan toe?; borstvoeding?; ondersteunende kleding; hoe is de slaap?; eetpatroon en energie[tekort].